老年人锻炼ABC

老年人锻炼ABC
【《日本经济新闻》1月15日文章】题：老年人需要增强体力
人一旦上了年纪，腿和腰就自然会衰老。腿的力量一旦减弱，人就容易跌倒，甚至导致一辈子卧床不起。据说，为了锻炼体力，只要把装有铁矿砂等压重物品的带子缠绕在脚脖子和手腕上，使腿和胳膊不断弯曲、伸直就可以了。通过这种体力锻炼，使老年人上下楼梯变得越来越容易了，因此引进体力锻炼的医院和老人俱乐部增多。
每天锻炼一刻钟
位于京都大觉寺门前的高龄者福利综合设施———“健光园”是体力锻炼的开拓者。每天约有20位老人伴随着明快的进行曲做旨在锻炼体力的体操。这些人的平均年龄在85岁左右。每天运动一刻钟。
负责人衣川幸枝（73岁），两条腿上缠绕着1公斤重的带子，熟练地进行曲膝、伸直的动作。年龄超过80岁的老人使用500克重的带子。衣川说：“锻炼了8年，膝盖不疼了，而且可以经常到室外散步了。”
高龄者的健康锻炼，历来是以做身体没有负荷的运动为中心，比如散散步、做做广播体操和打打门球等，并不注重锻炼体力。这是因为高龄者，特别是超过75岁的老年人不可能再增强体力已成定论。
坚持锻炼有成效
但是，进入90年代以来，美国证明，90岁高龄的老年人锻炼身体也能取得成效。因此，作为预防跌倒的措施而积极进行体力锻炼。
日本进行的研究也证明体力锻炼是有效的。群马大学副教授远藤文雄等人以18位75岁以上的妇女为对象进行了这样的试验：请她们每隔一天做一次伸曲膝部的体力锻炼，一直持续了半年。结果，约有一半人体力得到增强。体力越强，上下楼梯等活动就变得越轻而易举。从健光园的定期体力测定数据可以看出，“体力锻炼对保持同日常生活活动关系密切的下半身的体力和持久力有一定的效果”（担任健光园诊疗所所长的梅花女子大学校长青木信雄语）。
老人锻炼切忌猛
从防止跌倒的意义上来说，最重要的是增强旨在伸展双腿的肌肉。首先把装有压重物品的带子缠绕在脚脖子上，使身体坐得笔直。双腿弯曲成直角，腿的后面能够接触到椅子的程度。接着抬起一条腿并伸直，而且使脚脖子伸曲各3秒钟，然后慢慢地曲膝放下腿。
在增强脚脖子肌肉的运动中，两手扶着椅子的靠背站立，用两脚的脚尖尽量抬高身体。各种动作都用6至9秒钟，反复8次为一套。最初可以不加重量，习惯后再逐步增加重量。要使疲劳的肌肉得到恢复，就需要休息一天，因此必须隔一天做一次。